1. Warmup
Lakukan pemanasan mulai dari jogging, jalan jongkok dan melakukan pelemasan pada pergelangan tangan Anda 5 hingga 10 menit.
2. Muscular Strength
Setelah itu mulailah melakukan latihan angkat barbel dengan beban berat yang standar, yaitu 2 sampai dengan 4 kg, yang berdurasi 5 menit.
3. Muscular Endurance
Dilanjutkan dengan push up, sit up dan pull up masing-masing sekitar 5 menit.
4. Cardio respiratory Endurance
Langkah selanjutnya melakukan kegiatan olahraga yang lebih banyak menggunakan tangan seperti renang atau bulutangkis.
5. Flexibility
Lari secara perlahan sekitar 10 menit. Hal ini bisa dilakukan di komplek tempat Anda tinggal. Atau bisa juga Anda melakukan lari di tempat dengan durasi yang sama.
6. Cool Down
Jalan santai keliling komplek (lebih dianjurkan mengelilingi taman) selama 15 menit.
Jika Anda berusia di bawah 35 tahun dan tidak memunyai masalah dengan kesehatan, Anda tidak perlu berkonsultasi terlebih dahulu dengan dokter sebelum melakukan hal-hal di atas. Jika Anda berumur di atas 35 tahun, dan memunyai riwayat penyakit yang cukup parah konsultasikan dulu dengan dokter Anda.
Karena bisa saja jika Anda melakukan hal-hal di atas, yang terjadi adalah penyakit tersebut kambuh dan menyerang Anda lagi dengan tingkatan yang lebih tinggi. Berikut adalah beberapa jenis penyakit yang sangat tidak dianjurkan oleh dokter untuk mengikuti latihan di atas :
- Tekanan darah tinggi
- Hepatitis
- Anda adalah seorang keturunan penderita stroke
- Penderita vertigo
- Memunyai masalah dengan pernafasan
- Penyakit tulang
- Selalu memunyai masalah dengan otot-otot di sekujur tubuh Anda.
- Memiliki kandungan kadar kolesterol yang tinggi di dalam tubuh
